徒步登山是锻炼身体、增强体质的的运动之一，但是因为冬季气温极低，且路面状况不及其他季节，所以冬季在户外徒步的时候要更加小心。今天奥库小编就为大家详细介绍冬季户外运动的几个注意事项：
　　1、制定周详的行动计划。
　　冬季在雪地徒步，大约比夏季徒步多消耗一倍的体力，相应的，徒步速度也由夏季的每小时3公里下降到每小时1.5公里左右。因此在设计路线的时候，必须考虑距离和体力因素，不要设计太长的路线，在登山前获取可靠的天气预报，以便对气候和落日时间也要有所了解。切记将出行信息告知家人或朋友。
2、穿衣原则
　　冬季户外穿衣一般遵照多层原则，三至四层的穿着可以保护你免受寒冷和风雨的侵害，还能灵活的根据环境调整温度。
　　基材层：是排汗层，需要选择速干导湿性能良好的材质，不能选择纯棉面料，内衣和袜子也包括在内。
　　中间层：是保温层，需要有很好的保暖性能，同时还能起到隔绝作用，将外界的水分排除在基础层外。羊毛毛衣或衬衫都是不错的中间层选择。
　　外层 ：是防风防水层，需要有防水透气功能，同时还可以为敏感区域提供保护,比如头,喉咙,手腕,腰和脚踝，服装设计细节应满足户外多变需求。
　　加强层：休息或较少活动时提供保暖，足够宽敞可以套在所有服装外面，方便存储易携带。
3、热身活动
　　出发前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。如果有时间，***进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。
　　4、徒步技巧
　　在陡坡行走时，***走“之”字形路线，这样可减低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
　　5、负重问题
　　尽可能减少负重，出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。记得带登山杖，既省体力，又有利于安全。冬季徒步，***准备一双备用鞋垫和袜子。
　　6、节奏和强度
　　徒步、登雪山的强度不宜过大，开始登山时，要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化，心率保持在120～140次/分钟，行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。登雪山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼1～2次为宜。
7、补充水分和电解质
　　冬季登山运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些热水，或者在运动前10～15分钟饮水400～600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并***选择含有维生素c)的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。***带上保温杯，喝热水能很好的驱走严寒。
　　8、营养和睡眠
　　冬季户外徒步要保证足够的睡眠时间和营养的补充，冬季登山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素a、维生素b及维生素d。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等，以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。

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